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ダイエット初心者におすすめの筋トレは?

腕立て伏せする女性

ダイエットで体を絞ろうとした場合真っ先に思い浮かぶのは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動です。継続して有酸素運動をすることで脂肪が燃焼しやすくなるからです。

確かに有酸素運動は大事ですが、それだけをしているよりも、もっと効率的なダイエットがあります。それは、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるやり方です。脂肪をどんどん燃焼させつつ、筋トレなどで筋肉の量を増やすことでさらにダイエットの効果を上げることができます。
筋肉を増やし、基礎代謝を上げることで、エネルギーを使いやすい体にするのです。

二つの運動の相乗効果を持ってすれば、短期間のダイエットも可能です。
しかし、普段あまり体を動かさない初心者の方は、いきなり無理をしたり間違った筋トレをして怪我をする場合があります。初心者向けの筋トレや注意点を挙げていきます。

腕立て伏せで胸の筋肉を鍛える

家庭で、道具を用いず自重で簡単にできるのが腕立て伏せです。

まず、腕立て伏せをする前に、胸や肩、腕、背中などの柔軟体操をしっかりしてください。家でやるトレーニングと言って手を抜いてはいけません。怪我を防ぎ、効率を上げるため準備体操はきちんと行うべきです。

準備ができたら、肩幅より少し広く手をつき、姿勢は真っ直ぐにします。顔は前を向きます。ゆっくりと肘を曲げて胸がつく寸前に肘を伸ばして体を持ち上げます。

曲げる時もゆっくりやることでトレーニングの効果は上がります。
肘は伸ばしきる前に再び曲げていきましょう。完全に伸ばすと筋肉を使わず、休憩の状態になってしまいます。

限界までやって30秒から1分休みます。
これをできれば3セット行いましょう。

左右の肩甲骨を近付けるイメージでやるのが良いです。
慣れない最初は1セットからでも構いません。無理のないように続けてください。
負荷が強すぎると感じる時は膝をついて行えば簡単にできます。

腹筋運動でカッコ良いウエスト周りを手に入れる

腹筋する女性

引き締まった、くびれたウエストはみんなの憧れです。
腹筋は割と簡単に鍛えることができます

膝を曲げた状態で仰向けに寝ておへそを見るように上半身を丸めるように起こします。
腕の反動で起き上がらないよう、手は胸の前に置いておくのが良いです。
あくまでも腹筋を意識して行ってください。

膝を左右に倒してやることでお腹の横の部分に集中的に効かせることもできます。

スクワットで下半身を鍛え大きな筋肉を使えるようにする

肩幅程度に足を開き姿勢を正して膝を曲げていきます。
太ももの筋肉を意識しながらゆっくりと行ってください。
視線は真っ直ぐ前を向きます。

スクワットのコツ曲げた時に膝が前に出ないように注意することです。
こうすると太もも、お尻の大きな筋肉を使うことができます。
以上の運動をして筋肉を鍛えることで、さらなるダイエット効果の向上を狙ってください。

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