前回、血糖値が急上昇すると脂肪になるとご紹介しました。
それを防ぐためには、食事のしかたはとても重要になります。

正常範囲での血糖値上昇で抑えておくには、何をどう食べればいいのか・・・
今回は、食事の食べ方についてご紹介します。

GI値ってなに？

血糖値を意識して食事を摂取するには、GI値も知っておかなければなりません。

GI値とは、血糖値が上昇する速さ・吸収度合いを計った数値のことです。
数値の高い食品ばかり食べていると、高血糖になるということですね。

「では、糖質を食べなければ良いのだ」と思っている方もいますが、ざっくり考えてしまうと失敗することもあります。

例えば、おそばは炭水化物ですが、低GI値です。
逆ににんじんやかぼちゃは野菜ですが、高GI値なんです。
根菜類には糖質が多いものがあるため、野菜なら葉物を選んだ方がいいですね。

血糖値上昇を緩やかにする食材・食品

血糖値上昇を緩やかにする代表的な食材は野菜。野菜の食物繊維が有効です。

他には、クエン酸を含む酢の物やレモン、トマトなどもいいですよ。大豆製品も、タンパク質と食物繊維が豊富なのでおすすめです。

また、お茶やコーヒーに含まれているカフェインやポリフェノールも、糖の吸収を緩やかにしますし、乳製品は糖質と一緒に摂取すると、GI値を下げる働きをします。
低GI値の食品を摂取したい場合は、GI値60以下を目安にしましょう。

【高GI値】（GI値60を基準にした場合）

• 上白糖
• 精白米・ご飯、お餅
• うどん、パスタ、インスタントラーメン
• とうもろこし、じゃがいも、山芋、かぼちゃ、にんじん、切り干し大根
• 食パン、フランスパン、クロワッサン、ロールパン、ジャム
• チョコレート、ショートケーキ、キャンディー、キャラメル、ホットケーキ、クッキー、クラッカー、アイス
• せんべい、大福、どらやき、だんご
• パイナップル

【低GI値】（GI値60を基準にした場合）

• 玄米、酢飯
• そば、中華そば
• ライ麦パン、小麦全粒粉パン、ピタパン
• 肉、魚、卵
• 豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げ
• トマト、ピーマン、ほうれん草、アボカド、小松菜、白菜、きゅうり、かぶ、枝豆
• たまねぎ、もやし、チンゲン菜、ブロッコリー、きのこ類、さつまいも、大根、たけのこ
• ヨーグルト、チーズ、バター
• いちご、グレープフルーツ
• わかめ、海苔
• こんにゃく、しらたき、春雨
• くるみ、アーモンド、ピーナッツ、マカダミアナッツ
• ワイン、日本酒、ビール、焼酎

フルーツの果糖は、血糖値には作用しませんが、パイナップルなど一部のフルーツは例外なので注意しましょう。

ざっくりご紹介しましたが、いかがでしたか？

GI値を知ることで、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方ができます。
ただし、低GI値ばかりを食べていては栄養バランスが崩れて体調を崩す原因となります。高GI値を食べないのではなく、食べる順番が大切なのです。

食べる順番を意識する

血糖値の急上昇を防ぐには、食べる順番を意識するといいです。
基本は、野菜・汁物→肉・魚・肉→ごはんなどの糖質
こういう順番になります。

最初に海藻や野菜たっぷりのスープやお味噌汁を飲むのはいいですね。温かい汁物を飲むことで体も温まり、血行がよくなります。
冷えはダイエットの大敵ですから、効果がありますね。また、お腹にたまるので満腹感も感じやすくなります。

コツは、ゆっくりよく噛んで食べること！
いくら最初に低GI値食品である野菜をたっぷり食べたとしても、早食いですぐ糖質を食べているようでは血糖値も上がってしまいますから・・・

また、長時間何も食べずに空腹だった場合、血糖値は上がりやすくなるので、より注意が必要です。

ダイエットの辛さは、我慢することですね。食べたいものを我慢するのはしんどいですが、食べる食材と順番を意識さえすれば食べたいものが食べられます。

カロリー摂取量が多すぎるのはダメですが、この順番で食べると野菜の量が増えてカロリーダウンもできるはずです。毎日の食事に取り入れてみましょう。