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ダイエットで覚えておくべき炭水化物他の摂取量

パン

痩せる目的で栄養バランスを考えるならば、摂取カロリーを減らしつつも必要な栄養素を補充することが大切です。
一番大切なのはたんぱく質で、次は脂質、最後に炭水化物です。

ここでは、ダイエット中の3大栄養素の摂取量の目安、炭水化物が多いデメリット、その他の栄養素についてみていきます。

3大栄養素の目安を確認!

1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、痩せることができます。
脂肪は1kgあたり7500kcalなので、1日300kcal減らせば1ヶ月くらいで1kgくらい落とせることになります。
ただし、必要な栄養素まで減らしてしまうと筋肉が減ったり、体調が悪くなるので注意しましょう。

筋肉を落とさないために必要なのがたんぱく質です。たんぱく質の1日摂取量の目安は「体重×1.5~2g程度」です。
体重70kgの人ならば、105~140g程度が目安です。
筋トレをしながらダイエットをしているならば、多めの2g程度を摂取したほうがいいでしょう。

脂質は、1日に約50g程度摂取しましょう。
多い感じがしますが、スナック菓子1袋で約30gの脂質ですし、肉を食べればあっとうまに50gになります。

脂質は細胞やホルモンを作る材料になるので、必要量はちゃんと摂るようにしましょう。
炭水化物は、1日の目安は90~100gにおさまるようにしましょう。
現代人は炭水化物が過剰摂取気味なので、主食は2食までにする、おやつで炭水化物を摂りすぎないようにする、などを気をつけましょう。

炭水化物が多いデメリットとは?

おにぎり

多すぎると太る原因になります。
ご飯は口に入れた時には甘さを感じませんが、砂糖などと同じように体内で分解されてブドウ糖になります。

ブドウ糖が腸から吸収されると、血糖値が上がります。
血糖値を下げるためにすい臓からインシュリンというホルモンが分泌されますが、これには使い切れなかったブドウ糖を脂肪細胞に溜め込んでしまったり、脂肪の分解を妨げる働きがあります。

使いきれる程度の摂取量ならばいいですが、摂りすぎには注意が必要です。

ビタミンとミネラルもしっかりと

脂肪を効率良く燃焼させてくれるのが、ビタミンB2です。
ビタミンB群は摂りすぎても使い切れない分は体外に尿として排出されるので、摂りすぎを心配する必要はありません。
気持ちを安定させるためのカルシウムの摂取については、15,000mgまでは毒性がないとされています。

ダイエットでは、3大栄養素以外にもビタミンやミネラル、食物繊維などをバランス良く摂るように心がけましょう。

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