摂取カロリーを調整してダイエット|ダイエット成功方法【2019年最新版】

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摂取カロリーを調整してダイエット

摂取カロリーを調整してダイエット

摂取カロリーを制限するためにはまず、標準体重を求め、そこから適正な摂取カロリーを計算していきます。
普段の生活の中で消費するエネルギーが摂取量を上回れば、必ず痩せることができます。

そのため現在の体重に合わせて計算するのではなく、標準体重に合わせて計算することが必要になってきます。

摂取カロリーを制限するにはどのように計算すれば良いの?

計算方法は、「標準体重=身長(m)×身長(m)×22」です。
あなたの身長が160cmであれば、「標準体重=1.6×1.6×22=56kg」です。

適正なカロリーは、生活習慣によっても違います
たとえば一日室内ですわって過ごす人と、激しい肉体労働やスポーツを行なう人は一律に語れません。

そこで「生活強度」という概念が必要になってきます。
事務職などに携わっている人
→ 生活強度は軽く、数値は20〜22です。
営業職や接客業などに従事する人
→ 生活強度は中程度で数値は25〜30です。
一日一時間程度の重労働をこなす人
→ 生活強度はやや重く、数値は30〜35です。

さらに一日に時間以上の重労働をこなす人の生活強度は重く、数値は35以上となります。

そして最後に、「適正エネルギー=標準体重×生活強度」となりますので、先に求めた適性体重を当てはめます。
生活強度が軽いのであれば数値を21としてみましょう。
「適性エネルギー=56×21=1176kcal」となります。

ダイエット効果のある食べ方について


まず摂取カロリーは、先に計算した適性エネルギーにのっとって考えます。
そして対象はタンパク質・炭水化物・脂肪の三大栄養素です。
これらをバランスよく摂取します。

食材別に何の栄養素になるのかという基礎的な勉強は別途しておくことにしましょう。
ダイエットだからといって脂肪を減らしすぎてはいけません
脂肪には、体温を保持する・衝撃から身体を守るという重要な働きがあるからです。

また炭水化物抜きダイエットという方法も良く耳にしますが、ダイエットを成功させるには運動も必須ですから、そのエネルギーとなる炭水化物を抜いてしまうのもいけません。

さらに筋肉をつけるためのタンパク質を多めにすると言っても、一回の食事で摂取できるタンパク質は80gまでしかありません。これを超過すると超過分は脂肪になってしまいます。したがってバランスを摂るのが必要になってきます。

食物繊維の効用について

食物繊維は優秀なダイエットアイテムです。
野菜・海藻・きのこから得られます。

糖が脂肪に変わる動きを抑制したり、満腹感を維持して過食を防ぐ働き、また腸の中をきれいにして排便を促す効果があるので、できるだけ多く取り入れたいものです。

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