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ダイエット時のカロリー計算について

体重計

カロリー計算というのは難しくないでしょうか。

カロリー計算は一見難しそうに思われますが、ダイエットには必須です。
簡単な計算と、その数値を利用することで容易に理解運用が可能です。

BMIを求める

まず最初に現在の体型を客観的に眺めるためのBMIを求めてみます。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

ここで得られた数値を次のリストに当てはめてみます。

  • 20未満:痩せ気味
  • 20以上24未満:ふつう
  • 24以上25未満:肥満気味(ここからダイエットが必要になります)
  • 25以上:肥満

と判定されます。

標準体重は上記のリストの「普通」の中央値である22を用いて計算します。
●標準体重=身長(m)×身長(m)×22

これで適性摂取量を計算する下準備ができましたが、普段のエネルギー消費量は人それぞれ、生活様式に大きく依存しますので一様ではありません。
そこで生活強度という数値を勘案します。

  • 事務職や軽い手作業の人:20?25(軽い)
  • 営業職や接客業の人:25?30(中程度)
  • 1日1時間程度の重労働に励む人:30?35(やや強い)
  • 1日2時間以上の重労働に励む人;35以上(強い)

適性摂取カロリー=標準体重×生活強度

これを具体的な例を用いて計算してみます。
身長が170cmで体重が70kg、営業職をしている人を例にとります。

  • BMI=70÷1.7÷1.7=24.2:肥満気味
  • 標準体重=1.7×1.7×22=63.6kg

そして適性摂取カロリーは
●63.6×25~30=1590~1908kcal
と計算されました。

それではどのように食事を適正カロリーにあわせていけばいいのでしょう。

三大栄養素に注目

バランス

まず三大栄養素に注目します。
三大栄養素とは、タンパク質・炭水化物・脂肪です。
タンパク質は筋肉をはじめとした身体を構成する要素、炭水化物はエネルギーに、脂肪は体温保持や外部からの衝撃を和らげる働きがあります。

ここでは食材を三大栄養素別に振り分けて適性総摂取量の範囲に収まるように組み合わせます。
ただし問題があります。
それはタンパク質が筋肉を作るからといって沢山摂取しても、一回の食事あたりで80グラム以上を摂ってしまうと、超過分は体内で脂肪に変化してしまうのです。

かといってタンパク質を押さえ込んで炭水化物や脂肪を増やしてしまっては食事制限の意味があまりありません。

食事回数を5回にする

ダイエットに効率的なカロリー摂取を行なうための工夫として、いちばん良いのは適性総摂取量の範囲内で食事回数を5回にすることです。
こうすれば一回あたりの食事量は少なくなり、タンパク質がムダになることもありません。
またこの習慣を続けると次第に胃が小さくなります。

その結果過食ができにくい体質となるでしょう。
どうしても5回食事をするわけにはいかない人は、適性総摂取量をさらに抑えた数字に設定して、分量比率を朝5:昼3:夜2とするのが良いでしょう。

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